Ιδιαίτερο ωράριο γευμάτων για τους αθλητές

  Ιδιαίτερο ωράριο γευμάτων για τους αθλητές  (15/04/2010)

Γράφει ο ιατρός Ντέμης Μουχσιάδης

Το ωράριο των γευμάτων πρέπει να προσαρμόζεται στο ωράριο των προπονήσεων και των αγώνων. Το γεμάτο στομάχι περιορίζει την απόδοση των αθλητών γιατί δεν επιτρέπει να κινητοποιηθεί επαρκής ποσότητα αίματος από τα σπλάχνα προς τους μύες. Σε γενικές γραμμές όταν έχουν περάσει 2,5-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα, ο αθλητής επιτρέπεται να προπονηθεί. Σε περίπτωση αγώνων το διάστημα αυτό αυξάνει σε 4-5 ώρες. Ειδικότερα τα γεύματα πρέπει να έχουν ως εξής:

 

ΠΡΩΙΝΟΣ ΑΓΩΝΑΣ
Προτιμάται ελαφρό πρόγευμα 3 ώρες περίπου πριν τον αγώνα.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟΣ ΑΓΩΝΑΣ
Προτιμάται ένα πρόγευμα νωρίς το πρωί ή ένα γεύμα 4-5 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα.

 

ΝΥΧΤΕΡΙΝΟΣ ΑΓΩΝΑΣ

Ένα πρόγευμα γύρω στις 9 π.μ. Ένα γεύμα στις 14.00 μ.μ. Το απόγευμα 3,5 ώρες πριν τον αγώνα, καφές με κομπόστα ή κρέμα ή γλυκό.

Μετά τον αγώνα, ο αθλητής πρέπει να τροφοδοτεί τον οργανισμό του με πολλά υγρά (χυμούς φρούτων, μεταλλικό νερό, ηλεκτρολύτες κ.α.).

 

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΥΓΡΩΝ ΣΤΟΥΣ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ

Οι αθλητές πρέπει γενικά να αποφεύγουν την υπερβολική χρήση υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ωφελούνται εάν πιουν λίγο γάλα ή ένα αλκαλικό ποτό (χυμούς φρούτων ή μεταλλικό νερό), όχι παγωμένα.

Η λήψη υγρών πρέπει να σταματάει 90 λεπτά πριν τον αγώνα, (βέβαια κάποιες γουλιές νερού ή ηλεκτρολυτών δεν απαγορεύονται).

Κατά την ημέρα των αγώνων καλό θα είναι να πίνουν 1-2 ώρες μετά το γεύμα, ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.

Κατά το μεσοδιάστημα του αγώνα και απαραίτητα στο ημίχρονο, οι αθλητές είναι ελεύθεροι να πιουν μικρή ποσότητα ισοτονικού μεταλλικού νερού (τύπου gatorade, lucosade κ.α.).

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΑΘΛΗΤΩΝ

Οι αναλογίες υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στη δίαιτα ενός αθλητή καταμερίζονται ως εξής:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

50-70% (500 gr περίπου ) της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.

Οι γνωστότεροι είναι οι εξής: ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ζάχαρη, μέλι, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και γλυκά (που περιέχουν και αρκετά λίπη).

ΛΙΠΗ

18-30%( 135 gr περίπου ) της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από λίπη, έλαια, γαλακτερά (γάλα, τυρί, βούτυρο, γιαούρτι) και γενικά λίπη ζώων.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

12-20% ( 200 gr περίπου ) της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες( κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, συκώτι ).

Την ημέρα του αγώνα το 1/3 των υδατανθράκων πρέπει να είναι οι λεγόμενοι έτοιμοι υδατάνθρακες, όπως μέλι, γλυκά, ζάχαρη

 

*Ο Ντέμης Μουχσιάδης είναι ιατρός, υπεύθυνος Α΄Βοηθειών της ΕΠΣ Μακεδονίας
Πληροφορίες από το σαιτ  www.acadimies.gr