ΑΚΑΔΗΜΙΑ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ ΒΕΡΟΙΑΣ

"«Αθλητική Διαβίωση – Διατροφή» Ποδόσφαιρο και Αθλητική ζωή ", Του Διονύση Διατσίγκου (29/5/2010)

«Αθλητική Διαβίωση – Διατροφή»

Ποδόσφαιρο και Αθλητική  ζωή

     Όλοι οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να γνωρίζουν ότι, πέρα από τα όρια που διαμορφώνονται από την κληρονομικότητα (ΤΑΛΕΝΤΟ) και την προπόνηση (ΔΟΥΛΕΙΑ), κανένας άλλος παράγοντας δεν έχει καθοριστική συμβολή στην βελτίωση αλλά και στην μείωση της απόδοσής τους, παρά ΜΟΝΟ η εξωγηπεδική ζωή (ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΖΩΗ).

      Προς τούτο είναι εξαιρετικά ΧΡΗΣΙΜΟ οι ποδοσφαιριστές (και ιδιαίτερα τα νέα παιδιά) να γνωρίζουν ότι:

* Ο βραδινός ύπνος (από 11.00’ μ. μ. έως 7.00’ π. μ.) δεν αναπληρώνεται από τον ύπνο της ημέρας και είναι πολύ πιο ωφέλιμος, γιατί είναι πρώτης βιολογικής ανάγκης.

* Πρέπει να φροντίζουμε και να τρώμε ΠΑΝΤΑ τρεις (3) ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Το γεμάτο στομάχι είναι ανασταλτικός παράγοντας για αθλητική απόδοση, γιατί αφ’ ενός δυσκοεύει την αναπνοή, αφού εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος, αφ’ ετέρου απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς για την ανάγκη της πέψης. Το άδειο στομάχι, εκτός από την αίσθηση του «κενού» ενδέχεται να προκαλέσει υπογλυκαιμία και αίσθηση αδυναμίας. Το γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, αν αποτελείται από εύπεπτες τροφές και να μην ξεπερνά τις 400 θερμίδες. Αποφεύγουμε το πολύ κρύο ή πολύ ζεστό φαγητό, ενώ μασάμε καλά την τροφή. («Πίνε την τροφή και μάσησε το νερό» λέει ένα Κινέζικο γνωμικό).

* Τα δυο τρίτα 2/3 περίπου των όσων τρώμε πρέπει να είναι ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ και τα υπόλοιπα ΛΕΥΚΩΜΑΤΑ και ΛΙΠΗ. Ιδιαίτερα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λίπη πριν από την προπόνηση και τον αγώνα. Γιατί έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι.

* Κατάλληλες τροφές που πρέπει ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ να τρώμε είναι ζυμαρικά, βραστές ή ψητές πατάτες, γάλα, κρέμες, ρυζόγαλο, γιαούρτι, μέλι, ξηρούς καρπούς, ψωμί (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), όσπρια, λαχανικά, φρούτα (φρέσκα και αποξηραμένα).

* Πριν από την παρατεταμένη άσκηση δίνουμε έμφαση στη λήψη μεγάλης ποσότητας ΣΥΝΘΕΤΙΚΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά), γιατί έτσι δημιουργούνται αποθέματα γλυκογόνου που αυξάνουν την αθλητική απόδοση.

* Αν και, όταν έχουμε ισορροπημένη και σωστή διατροφή, μπορούμε να καλύψουμε όλες μας τις ανάγκες, εν τούτοις σε δύσκολες περιόδους και έκτακτες περιπτώσεις (π. χ. προετοιμασία, αποκατάσταση από ασθένεια ή τραυματισμό, σχολικές εξετάσεις) μπορούμε και πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής (πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες, σοκολάτες γλυκογόνου, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, κάλιο) ακολουθώντας αυστηρά τις οδηγίες του ειδικού γιατρού και ενημερώνοντας τον προπονητή

* Πίνουμε νερό, ισοτονικά ποτά και χυμούς δέκα λεπτά (10’) πριν από την άσκηση, λίγο και πολλές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάθε 20’ λεπτά, ιδιαίτερα όταν κάνει ζέστη) και άφθονες ποσότητες μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε ότι το αίσθημα της δίψας έρχεται αργά, όταν ήδη έχει αρχίσει η αφυδάτωση και ακόμη ότι μια απώλεια υγρών 10% μειώνει την απόδοση 50%, ενώ, όταν η απώλεια φθάσει στο 20%, έχουμε κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών, υπερθέρμανση, θερμοπληξία και σε ακραίες περιπτώσεις μέχρι και θάνατο. Κατά συνέπεια πρέπει να δίνουμε μεγάλη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες. Η έλλειψη του νατρίου προκαλεί κράμπες, ενώ το κάλλιο μας προστατεύει από επικίνδυνες καρδιακές παθήσεις. Πολύτιμοι επίσης θεωρούνται οι αραιωμένοι χυμοί, τα ισοτονικά ποτά και τα χυμώδη φρούτα, γιατί εκτός από υγρά και ηλεκτρολύτες μας δίνουν και ενέργεια.

* Μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ο οργανισμός βρίσκεται σε ιδιαίτερη κατάσταση  α π ο δ ι ο ρ γ ά ν ω σ η ς,  με αποτέλεσμα να μην έχουμε διάθεση για φαγητό. (Κάτι που επανέρχεται μετά από κάποιο χρονικό διάστημα). Αρχικά, οι ανάγκες του οργανισμού θα πρέπει να αναπληρωθούν με μια αρκετή λήψη  νερού, χυμού φρούτων ή ισοτονικών ποτών (βομβαρδίζουμε τον οργανισμό με υγρά). Το επόμενο μέλημά μας, είναι η πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας. Οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το πλήρες ψωμί βοηθούν αποφασιστικά σ’ αυτή την αναπλήρωση. Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα κάθε κύριου γεύματος, γιατί τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ακόμα γιατί του προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία έχουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παράλληλα η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο, ή άλλο άπαχο κρέας και, εναλλακτικά, αυγό, τυρί ή και όσπρια προάγουν την αποκατάσταση των φυσιολογικών φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού, Ο συνδυασμός, επίσης, φρούτων με γιαούρτι και μέλι μπορεί να αποτελέσει ιδανικό επιδόρπιο γι’ αυτό το σκοπό. Μην παραβλέπουμε ότι για τους ποδοσφαιριστές που συμμετέχουν συστηματικά σε αγώνες (ιδιαίτερα  αν έχουμε Κυριακή – Τετάρτη – Κυριακή αγώνα) το πιο σημαντικό γεύμα είναι αυτό ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ και μην ξεχνάμε ότι το πρωϊνό πρέπει να είναι πλούσιο σε  υ δ α τ ά ν θ ρ α κ ε ς, γιατί τους χρειάζεται ο εγκέφαλος που χρησιμοποιεί επιλεκτικά γλυκογόνο και όχι αποταμιευμένα λίπη.

Κατά κανόνα αποφεύγουμε:

* Τα ΤΑΧΥΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ (γρήγορο φαγητό), γιατί η συχνή κατανάλωση τηγανισμένων φαγητών (ιδιαίτερα σε σπορέλαια), γλυκών και αναψυκτικών που προσφέρονται εκεί δε συνδράμουν στην ανάπτυξη και την υγεία, αλλά οδηγούν (κυρίως τα παιδιά) σε παχυσαρκία και μελλοντικές ασθένειες.

* Τα ΑΛΑΝΤΙΚΑ, γιατί είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και αλάτι και σχετίζονται με τον καρκίνο του γαστρεντερικού σωλήνα. 

* Το ΠΟΛΥ ΑΛΑΤΙ τόσο στο μαγείρεμα όσο και πάνω στο τραπέζι, γιατί οδηγεί σε αυξημένη πίεση και ως εκ τούτου σε πρόβλημα στο κυκλοφορικό.

* Τα ΠΑΓΩΤΑ (εμπορίου) και τα ΜΠΙΣΚΟΤΑ, γιατί είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.

* Τα ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (κονσέρβες, πατατάκια κ. ά.) γιατί έχουν πολλές πρόσθετες χημικές ουσίες.

* Τα ΖΑΧΑΡΟΥΧΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ (ιδίως κόκα-κόλα), που συχνότατα συνοδεύουν τα γεύματα, γιατί δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό συστατικό παρά μόνο πολλές θερμίδες. Επιπλέον προκαλούν τα εξής προβλήματα: Εμποδίζουν το έντερο να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για την ανάπτυξη των οστών. Περιορίζουν την όρεξη για άλλα τρόφιμα πλούσια σε ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. (Ξεδιψάμε με φυσικούς χυμούς και νερό και όχι με κόκα- κόλα). Καταστρέφουν τα δόντια, γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη. Αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. 

* Αποφεύγουμε επίσης την υπερκατανάλωση απλών σακχάρων (γλυκών), γιατί λόγω της ταχείας απορρόφησής τους εύκολα μετατρέπονται και αποθηκεύονται ως λίπος, ενώ η λήψη πριν από την  προπόνηση ή τον αγώνα, επειδή ακριβώς ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος, προκαλεί αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως αδυναμία, ζάλη, εφίδρωση, τρέμουλο, ναυτία.

* Αποφεύγουμε ακόμα (κατά το δυνατόν εντελώς) την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, το κάπνισμα και τους πολλούς καφέδες και δεν χρειάζεται να το αιτιολογήσουμε, αφού ο κάθε αθλητής μπορεί να «βιώσει» με τον πιο οδυνηρό τρόπο τις αρνητικές επιπτώσεις από την απόκτηση τέτοιου είδους συνηθειών που οδηγούν και στη μείωση της απόδοσης και στην εξάρτηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά μία επιστημονική εκδοχή η  κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφές μία ώρα από την έναρξη του αγώνα κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα (πηγή ενέργειας που κινητοποιείται σε αθλητικές προσπάθειες μεγάλης διάρκειας).

* Τέλος, δεν αποφεύγουμε απλά, αλλά ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ ΡΗΤΑ ΚΑΤΗΓΟΡΗΜΑΤΙΚΑ η χρήση φαρμακευτικών ουσιών (δηλαδή ντόπινγκ) με σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Δεν ξεχνάμε ΠΟΤΕ ότι ΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ ΕΙΝΑΙ ΖΩΗ, ΕΙΝΑΙ ΧΑΡΑ, ΕΙΝΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΑ, ενώ το ντοπάρισμα είναι ΘΑΝΑΤΟΣ, είναι ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ ψυχική, σωματική, κοινωνική, ηθική. Ο ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΔΙΔΑΣΚΕΙ ΝΑ ΝΙΚΑΣ ΕΝΤΙΜΑ ΚΑΙ ΝΑ ΧΑΝΕΙΣ ΜΕ ΑΞΙΟΠΡΕΠΕΙΑ.

Τελικά δεν υπάρχουν μυστικά. ΜΟΝΟ ΜΕ ΣΚΛΗΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΚΑΙ ΠΕΙΘΑΡΧΙΑ (μέσα και έξω από το γήπεδο) μπορούμε να φτάσουμε και να μείνουμε στην κορυφή. Διαφορετικά, απλά θα κοροϊδεύουμε τους εαυτού μας και συνήθως θα μας ΦΤΑΙΝΕ ΟΙ ΑΛΛΟΙ.

Να θυμάστε πάντοτε ότι στην ζωή δεν παίρνεις ότι σου αξίζει, αλλά ότι ΔΙΕΚΔΙΚΕΙΣ  με ΠΑΘΟΣ.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

1. ΠΑΡΑΜΟΝΗ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτα ή μποζονέλ. Κρέας ή ψάρι ή κοτόσουπα. Σαλάτα (κατά προτίμησης εποχής). Γλυκό (μηλόπιτα ή λεμονόπιτα).

2. ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

α) Πρωϊνό:

Ποικιλία από δημητριακά, μαύρο ψωμί και μέλι ή μαρμελάδα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, αυγά (κατά προτίμηση ποσέ ή βραστά) και επιλογή τυριών με λίγα λιπαρά.

β) Μεσημεριανό:

Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας. Σαλάτες χωρίς χορταρικά. Κοτόπουλο φιλέτο.

ΧΡΗΣΙΜΗ ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΗ:

Η διατροφή δεν μπορεί να κάνει έναν ποδοσφαιριστή καλύτερο (Δε μεγαλώνει το ταλέντο), είναι όμως βέβαιο ότι μπορεί να του ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ή να του ΜΕΙΩΣΕΙ την απόδοση!